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中国首都网 2019-11-15 11:33:00
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  方法一:30秒一次,做两次——拉伸背部肌肉

  ①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

  ②、保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。长野老师的小建议:闭上眼睛更容易放松噢!

  方法二:挺胸15秒&提手臂10秒,做两次——放松胸部和背部肌肉

  ①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌合实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸膛,保持15秒。

  ②、保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧合的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。长野老师的小建议:尽量收腹,腰不要往后仰。

  方法三:左右各15秒,做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

  ②在①的动作的基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议:身体向前倾的时候腰杆要挺直。

  方法四:左右各10秒,做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉

  ①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。

  ②在①的动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。长野老师的小建议:要有意识地把力量集中在膝盖上。

  方法五:左右各15秒,做两次——拉伸手臂肌肉

  ①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

  ②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。长野老师的小建议:手肘不要弯曲。

  方法六:左右各10秒,做三次——收紧手腕的松弛肌肉

  ①坐在椅子上,伸直腰杆,挺胸收腹。两手紧握成拳头状,手腕上下交叉运动。

  ②两个拳头紧握,下手腕用力在胸前弯曲,上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。长野老师的小建议:双手要紧紧相握,用力相互挤压。

  方法七:跷腿,用手肘按膝盖,左右各40秒,做两次——收紧腹部肌肉

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,跷腿,脸面向前方,收腹,用左手手肘按着右脚膝盖,保持30秒。

  ②在①的动作的基础上,左手手肘放在右腿膝盖外侧,用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。长野老师的小建议:先收腹再跷腿是关键。

  方法八:10秒,做三次——坐着锻炼腹肌

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,收下颚。保持这种状态,把力量集中在腹部,用力收腹。

  ②在①的动作的基础上,稍稍弯曲背部,身体慢慢往后倒。然后,在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟,慢慢恢复原来的姿势。长野老师的小建议:背部和腰不要往后仰。

  方法九:左右各15秒,做两次——站着拉伸大腿肌肉

  ①脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。

  ②在①的动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。长野老师的小建议:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。

  方法十:左右各15秒,做两次——放松紧缩的小腿肌肉

  ①脚张开与肩齐宽的幅度,站在离车门手臂长的距离,两手向前伸。右脚往后退一步,膝盖伸直,脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

  ②在①的动作的基础上,身体向前倾,两手用力地按在车门上,右脚的小腿肚用力往后拉伸,左脚放松,不要用力。左右脚交换做同样的动作。长野老师的小建议:前脚放松,把力量集中在两只手上。

  方法十一:左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空闲时间的放松方法

  ①脖子的左右拉伸:肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

  ②脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下,下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。长野老师的小建议:肩膀不要向上耸起,只是脖子前后左右拉伸。

  方法十二:石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次——缓解肩膀的紧缩

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。

  ②重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。长野老师的小建议:手掌要保持向上的状态。

  方法十三:合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆坐正,左右脚踝和膝盖内侧紧贴,轻轻靠着60秒。

  ②膝盖紧夹一个厚的靠垫,用膝盖挤压靠垫10秒。长野老师的小建议:脚的内侧要完全紧贴。

  方法十四:前后左右各10秒,合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,把重心放在左脚上,右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样,右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

  ②接着右脚放到左脚前面,用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。长野老师的小建议:用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

  方法十五:左右各15秒,做三次——扭转身体消除疲劳

  ①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,脚尖呈外八状张开双腿,双手放在膝盖上。

  ②脸朝前方,左肩往下颚的位置耸起,上半身大幅度扭转,伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上,伸展股关节。相反方向做同样的动作。长野老师的小建议:双腿要尽量地打开。

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本文转自:温州网 66wz.com

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